Pot Kami Karne Upay in Marathi

 ७ दिवसात आत जाऊ शकते पोट करा लठ्ठपणा दूर

pot kami karnyasathi upay marathi

लठ्ठपणा एक आजार असून यामुळे केवळ पर्सनॅलिटी खराब होते नाही तर हा इतर आजारांनाही आमंत्रण देतो. लठ्ठपणा वाढल्यास हाय ब्लडप्रेशर, कंबरदुखी, हृदयाचे आजार, गुडघेदुखी यासारखे आजार होण्याचा धोका वाढतो. यामुळे वजन कमी करण्यासाठी लोक डायटिंग करतात किंवा तास न् तास जिममध्ये घाम गाळतात परंतु तरीही वजन कमी होत नाही. कारण त्यांचा डाएट चार्ट योग्य नसतो. आहाराकडे योग्य लक्ष आणि थोडासा व्यायाम केल्याने वजन लवकर कमी करणे शक्य आहे. आज आम्ही तुम्हाला असेच काही छोटे+छोटे उपाय सांगत आहोत ज्यामुळे 7 दिवसात तुमचे वजन कमी होऊ लागेल....

१. पपईचे नियमित सेवन करावे. हे फळ प्रत्येक ऋतूमध्ये मिळते. पपईचे सेवन केल्याने शरीरावरील अतिरिक्त चरबी कमी होते.

२. दह्याचे सेवन केल्याने चरबी कमी होण्यास मदत होते. दिवसातून दोन-तीन वेळेस ताक प्यावे.

३. पिंपळाच्या सालीचे चूर्ण भाजून घ्या, दररोज तीन ग्रॅम हे चूर्ण ताकामध्ये टाकून घेतल्यास बाहेर आलेले पोट कमी होईल.

४. वाढते वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी टोन्ड दुध, टोन्ड दही आणि टोन्ड पनीरचा वापर करावा. या पदार्थांमध्ये कॅलरी कमी असतात, परंतु पोट भरलेले जाणवते.

५. आवळा आणि हळद समान मात्रामध्ये बारीक करून चूर्ण तयार करा. हे चूर्ण ताकामध्ये टाकून घ्यावे. या उपायाने वजन जलद गतीने कमी होऊ लागेल.

७. दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी चालावे. कमीत कमी 4 किलोमीटर चालण्याचा नियम करावा. दुपारचे जेवण केल्यानंतर शतपावली अवश्य करावी. जर तुम्ही रात्री 8:30 नंतर जेवण करत असाल तर पोळी आणि भाताऐवजी डाळ आणि भाज्यांना जास्त प्राथमिकता द्या. रात्री हलका आहार घ्यावा.

७. जेवणात वरून मीठ घेऊ नये. परंपरागत मसाले अन्नाची केवळ चव वाढवत नाहीt तर यामध्ये मायक्रोन्यूट्रिएंट , एंटीऑक्सीडेंट आणि फायबरही असते. फक्त एकच गोष्ट लक्षात ठेवा की, हे मसाले भाजण्यासाठी तेलाचा जास्त उपयोग करू नये.

८. वजन लवकर कमी करण्याची इच्छा असेल तर जास्तप्रमाणात पांढरे पदार्थ (बटाटे, मैदा, साखर, तांदूळ) कमी करा आणि मल्टीग्रेन किंवा मल्टीकलर पदार्थ ( डाळी, गहू, गजर, पालक, सफरचंद, पपई) खाण्यावर जास्त भर द्या.

९. दिवसभराच्या आहारात सर्वात जास्त फोकस ब्रेकफास्टवर करा. अनेकवेळा लोक वजन कमी करण्याचा नादात ब्रेकफास्ट करत नाहीत परंतु एका रिसर्चनुसार नियमितपणे ब्रेकफास्ट केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होते. ब्रेकफास्टमध्ये नेहमी एकसारखे पदार्थ सेवन करू नयेत.

१०. सदाफुली झाडाच्या मुळाचे चूर्ण तयार करून घ्या. या चूर्णामध्ये मध टाकून सेवन करा आणि त्यानंतर ताक प्या. प्रसुतीनंतर येणाऱ्या लठ्ठपणामध्ये हा रामबाण उपाय आहे.

११. दररोज सकाळी एक ग्लास थंड पाण्यात दोन चमचे मध टाकून घेतल्यास शरीरातील वसा कमी होण्यास मदत होते.


=============
* व्यायाम  करणे, २४ x ७ आनंददायी  राहणे
* खरी भूक लागल्यावर आणि प्रसन्न चित्ताने, सावकाश खाणे.
* पोट भरावयाच्या आधी पूर्णविराम घेणे.

जगातील प्रत्येक व्यक्ती आपले आरोग्य उत्तम असावे अशीच इच्छा मनोमन बाळगून असते. चांगल्या आरोग्यासाठी शरीरातील मेदाचे म्हणजेच चरबीचे प्रमाण आटोक्यात असणे आवश्यक आहे. व्यक्तीच्या सर्व रोगांचे मूळ अनावश्यक चरबीत आहे, हे संशोधनाअंती सिद्ध झाले आहे. मधुमेह, रक्तदाब, पक्षाघात, कॅन्सर यांची सुरुवात चरबी जास्त असण्यातून होणे शक्य असते. महिलांमध्ये पी.सी.ओ.डी. (पॉलिसिस्टिक ओव्हरियन डिसिझ), वंध्यत्व, पाळीचे त्रास, गर्भाशयात गाठी यांचीही सुरुवात मेदाचे प्रमाण जास्त असल्यामुळेच होते असे सप्रमाण सिद्ध झाले आहे. ज्यांचे चरबीचे, मेदाचे प्रमाण पोटाच्या व ओटीपोटाच्या भागात जास्त असते त्यांना जास्त धोका असतो.

पोटाचा घेर किती असावा?
यासाठी थोडी गमतीशीर वाटलीय तरी ही सोपी चाचणी करून पाहा- ‘भिंतीकडे तोंड करून उभे राहा आणि भिंतीला सावकाश धडका! आपला कुठला अवयव पहिल्यांदा भिंतीला लागतो? कपाळ, नाक की ढेरी? जर आपली ढेरी पहिल्यांदा भिंतीला लागत असेल, तर सावधान! खूप काळजी करू नका पण काळजी घ्या!’ ही झाली पोटाच्या घेराची सोपी व्याख्या!

आता शास्त्रीयदृष्टय़ा मान्य असलेले निकष काय आहेत ते पाहू या. पुरुषांमध्ये पोटाचा घेर ९० सेंमी. (३६ इंच) व महिलांमध्ये ८० सेंमी. (३२ इंच) किंवा त्यापेक्षा जास्त असणे धोकादायक आहे.

पोटाच्या घेरासाठीचे हे प्रमाण सरकारने स्थापन केलेल्या अभ्यासगटाने भारतीयांसाठी ठरवून दिले आहे. शहरी भागांत किती व्यक्ती या धोकादायक पातळीच्या खाली असतील? फारच कमी! मी स्वत: सुद्धा २०११ मध्ये धोक्याच्या पातळीवर होतो. माझ्या पोटाचा घेर ९६ सेंमी (३८ इंच) होता. आज मात्र मी तो ८६ सें.मी.वर (३४ इंच) आणला आहे. वैद्यकीय व्यावसायिकांची ही स्थिती आहे, तर इतरांबाबत काय बोलणार? खूप जण पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी धडपडत असतात पण त्यामध्ये यश मिळत नसल्याची त्यांची तक्रार असते. मग नेमके करावे तरी काय?

प्रयत्नांची दिशा –
पोटाचा घेर कमी करावयाचा म्हणजे ‘गुलाबजामच्या थोबडीत मारणार आणि जिलेबी कधीच खाणार नाही!’, अशी दिशा बरेच जण निवडतात. यात ९९ टक्के भर काय खायचे व काय खायचे नाही यावर असतो. ही दिशाच मुळी चुकीची आहे. दिशाच चुकीची असेल तर उद्दिष्ट गाठणे कसे शक्य होणार? त्यामुळे ९९ टक्के भर केव्हा, काय, कसे व किती यावर हवा!

पोटाचा घेर वाढलेल्या व्यक्तीची मानसिकता –
‘मी आता असाच- ढेरीसकट मरणार’, ‘आता माझ्या पोटाच्या घेरात फरक पडणार नाही’ अशी नकारात्मक भावनाच सर्वसाधारणपणे आढळून येते. २०११ पर्यंत माझी मनस्थिती सुद्धा अशीच होती! वेगवेगळ्या पद्धती अवलंबूनही काहीच फरक न पडल्यामुळे ढेरी वाढलेल्या व्यक्ती हताश, निराश झालेल्या असतात. त्यात बऱ्याच जणांनी लाखभर रुपये खर्चही केलेला असतो. त्यामुळे त्यांचा स्वत:वरचा व अशा प्रकाराची सेवा देणाऱ्यांवरचाही विश्वास उडालेला असतो. त्यात भरीस भर म्हणून या व्यक्तींकडे वेळेचा अभाव असतो. व्यायाम करायला वेळ मिळत नाही ही सर्वाचीच बोंब! पूर्वी ज्याला व्यायामाला वेळ नाही त्याची ‘वेळ’ जवळ आली आहे’, असे म्हणत असत! आता मात्र या वाक्याचाही काही उपयोग नसल्याचे दिसते.

आता पोटाचा घेर कमी करण्याचे सार पाहू
 
या – व्यायाम + दररोज  १२ सूर्यनमस्कार + आनंददायी २४x७!

खरी भूक लागल्यावर हवे ते-
(याला काही पदार्थ नक्कीच अपवाद आहेत.) प्रसन्न चित्ताने, सावकाश खावे!..आणि सगळ्यात महत्त्वाचे म्हणजे पोट भरावयाच्या आधी थांबावे!

व्यायाम + आनंददायी २४x७  :
यात वयाच्या पस्तिशीपर्यंत आपण कधीच आणि काहीच व्यायाम केला नसल्यास वैद्यकीय सल्ल्यानुसार व्यायामास सुरुवात करणे इष्ट. व्यायामात १२ सूर्यनमस्कारांचा समावेश करा. याची सुरुवात दोन सूर्यनमस्कार घालून केलीत तरी चालेल. त्याचप्रमाणे संपूर्ण दिवसभर हालचाल करीत राहा. बसून राहण्याऐवजी उभे राहा, उभे राहण्याऐवजी चालणे शक्य असेल तेव्हा तेव्हा चाला. नेहमीची, जवळच्या अंतरावरची कामे करण्यासाठी चालत जा, सायकल असेल तर ती वापरायला काढा. या हालचालींमुळे आपोआप व्यायाम होत राहील. जितकी शारीरिक हालचाल जास्त तेवढे चांगले. पोटावर झोपून करावयाची आसने शिकून घेऊन ती जरूर करा.

खरी भूक लागल्यावर :
खरी भूक लागल्याशिवाय खाऊ नका. भूक खरी आहे का हे पाहण्यासाठी एक ग्लास पाणी सावकाश पिऊन १० मिनिटे थांबा! जर भूक तशीच राहिली तर जरूर खा! खरी भूक मारू नका. ‘हवे ते खा’ म्हणजे नेमके काय?-  शिजवलेले अन्न (रोजचे जेवण) दिवसांतून दोन वेळा. एरवी दोन जेवणांच्या मध्ये फक्त आणि भरपूर मोड आलेली कडधान्ये, कच्च्या पालेभाज्या व फळभाज्या आणि फळे खाणे योग्य. मुद्दाम पोट कमी करण्यासाठी म्हणून कुठलाही पदार्थ वज्र्य नाही. फक्त जे खायचे असेल ते जेवताना आणि योग्य प्रमाणात खा. हातसडीचा तांदूळ वापरणे फारच चांगले. घरात वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचे ऑडिट करा. (पूर्ण दिवसात माणशी २० मिली तेलाचा वापर योग्य.) जे काही खाल ते प्रसन्न चित्ताने आणि सावकाश खा. काहीही खाताना, पिताना आधी व्यवस्थित खाली बसा, शांतपणे, प्रसन्न मनाने, सावकाश, पंचेद्रियांनी अन्नाचा आस्वाद घेत खा. जेवणासाठी २०-३० मिनिटे वेळ ठेवा. घाई गडबड टाळा.

पोट भरावयाच्या आधी पूर्णविराम:
एखादा आवडता पदार्थ जेवणात असला, तर पोटात अजून थोडी जागा असतानाच जेवणाला पूर्णविराम देणे जड जाईल. पण हळूहळू हे नक्की जमेल. शक्यतो परत वाढून घेऊ नका म्हणजे याची सवय होत जाईल. पोट भरण्याचा सिग्नल मिळण्यास थोडा वेळ लागतो, हे ध्यानात    ठेवा.
ठरवल्या तर वरील सर्व गोष्टी सहजपणे करता येतात. वर्षभरात व्यक्तीला साधारणपणे ४ ते ५ इंच पोटाचा घेर कमी करता येऊ शकतो. स्वत:वर विश्वास ठेवा! पोटाचा घेर नक्की कमी होऊन आपले आरोग्य हमखास सुधारेल!

सुटलेलं पोट कमी करण्यासाठी प्रभावी ५ योगासनं potache vyayam in marathi

vajan kami karne marathi tips

वजन कमी करण्याठी योग हा सर्वात महत्वाचा आणि साधा उपाय मानला जातो, योगमधील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे, कोणत्याही वयातील लोकांना योग करता येतो, गर्भवती महिलांना देखिल काही गोष्टीत काळजी घेऊन योग करण्याचा सल्ला दिला जातो.

तणावामुळे माणसामागे अनेक रोग लागतात. योग केल्याने वजन घटते. तुम्ही फिट राहतात आणि तुमचा आत्मविश्वास देखिल वाढतो.

तणावामुळे अनेक आजार वाढतात, मात्र योगाच्या माध्यमातून यातून निश्चितच फायदा होतो. आजारपण दूर ठेवता येतं. खाली काही आसनं देण्यात आली आहेत. ज्यामुळे नेहमीच वजन कमी करण्यात मदत होत असते.

वक्रासन

पाठीवर झोपावे. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा व शरीराच्या जवळच उभे करा व दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवा.

दोन्ही हात उचलून तळवे उलटे करून डावा हात डाव्या खांद्याच्या व उजवा हात उजव्या खांद्याखाली सरकवा.

श्‍वास घेत घेत हळुवार खांदे वर उचला. मान सैल सोडा, हात कोपरात व पाय गुडघ्यात सरळ होईपर्यंत कंबर वर उचला. श्‍वसन संथ चालू ठेवा.

फायदे
आपण व्यवहारात नेहमी पुढे वाकत असतो. त्यामुळे पाठीचा कणाही नेहमी पुढच्या दिशेने अधिकाधिक वाकविला जातो. त्याच्या अगदी नेमकी उलट अवस्था या आसनात होते. त्यामुळे पाठीच्या कण्याची कार्यक्षमता वाढायला या आसनाचा निश्‍चित उपयोग होतो. पोटाचे, मांड्यांचे, पोटर्‍यांचे स्नायू कार्यक्षम होतात.

दक्षता
पाठीच्या कण्याचे विकार असणार्‍या रुग्णांनी हे आसन मार्गदर्शनाशिवाय करू नये.
********
भुजंगासन
जमिनीवर पालथे झोपून पाय सरळ ठेवा. पायाची बोटे आणि कपाळ जमिनीला स्पर्श करतील असे झोपा.

दोन्ही पाय जुळवून घ्यावेत, तुमची दोन्ही पाउले आणि टाचा एकमेकाला हळूवारपणे स्पर्श होतील याची खात्री करून घ्या..

हाताचे तळवे जमिनीवर ठेवून खांद्याखाली घ्या. हाताची कोपरं शरीराला लागून व समांतर असावेत.

एक दिर्घ श्वास घेऊन हळूवारपणे डोके, छाती व पोट वर उचला, पण तुमची नाभी जमिनीवरच असू द्यात.

आता, हातांचा आधार घेत तुमचे शरीर जमिनीपासून उचलून मागे टाचेकडे खेचा.
लक्षात ठेवा: तुमच्या दोन्ही तळहातांवर सारखेच वजन असू द्यात
पाठीतील प्रत्येक मणका एकामागे एक कमानीत येईपर्यंत, सजग राहून श्वास घेत राहा. जास्तीतजास्त मागे ताणून तुमचे हात सरळ राहतील असा प्रयत्न करा. आता डोके मागे घेऊन हात जमिनीवर सरळ येतील असे पहा.

लक्षात ठेवा: तुमचे कान तुमच्या खांद्यांपासून दूर आहेत का? खांद्यांना आराम द्या. हाताची कोपरं थोडे वाकवले तरी चालतील. सरावाने तुम्हाला कोपरं सरळ ठेऊन आसनस्थिती सुधारता येईल.

तुमचे पाय अजूनही जुळलेले आहेत ना याची खात्री करा. चेहऱ्यावर स्मित कायम ठेवत श्वास घेत राहा.

आसनस्थितीत प्रमाणाबाहेर जास्त वेळ राहू नका व सहन होईल एवढाच ताण द्या.
श्वास सोडत आपले पोट, छाती व डोके जमिनीवर टेकवा.

भुजंगासनाचे फायदे

खांदा व मानेला मोकळे करते.
पोट पुष्ट करते.
संपूर्ण पाठ व खांदे सशक्त बनवते.
पाठीच्या मधल्या व वरील भागांना लवचिक बनवते.
छाती विस्तारते.
रक्ताभिसरण सुधारते.
थकवा व तणाव कमी करते.
श्वसनमार्गाचे विकार जसे दमा असलेल्या लोकांना फारच उपयुक्त. (परंतू खोकल्याची उबळ आली असता हे आसन करू नये).
भुजंगासन केंव्हा करू नये

गरोदरपणात, छातीचे अथवा मनगटाचे हाड मोडल्यास, किंवा नुकतीच एखादी पोटाची शस्त्रक्रिया, जशी हर्निया, झाली असल्यास हे आसन करू नये
तुम्हाला कार्पेल टनेल सिंड्रोमचा त्रास होत असेल तर भुजंगासन करू नका.
जुन्या आजारात किंवा पाठीच्या कण्याच्या विकारात हे आसन फक्त श्री श्री योगशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.
**********
धनुरासन
या आसनात शरीराची अवस्था धनुष्याप्रमाणे होते म्हणून या आसनाला धनुरासन म्हणतात.
या आसनात शरीराची अवस्था धनुष्याप्रमाणे होते म्हणून या आसनाला धनुरासन म्हणतात. पाठीला किंवा कण्याला गंभीर विकार झाले असतील तर हे आसन करू नये. अल्सर, कोलायटीससारखे पोटांचे विकार असलेल्यांनी हे आसन टाळावं. छातीवर झोपावं.

दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवावेत आणि सहा ते सात इंच एकमेकांपासून दूर करावेत.
दोन्ही हातांनी पायाच्या घोटयाजवळ पकडावं.
आता श्वास घ्यावा आणि हातांनी पाय व पायांनी हात ओढून वर उचला. संपूर्ण शरीर वर उचला आणि ताणलं जाऊ द्या.
पाय वर उचलताना पोटऱ्या मांडयापासून लांब नेण्याचा प्रयत्न करा. शरीराची आकृती ताणलेल्या धनुष्यासारखी होईल.
अशा स्थितीत किमान १० ते ३० सेकंद राहा. श्वास संथगतीने सुरू राहू द्या.
या स्थितीत असताना हाताची पकड जास्तीत जास्त वर घेण्याचा प्रयत्न करावा. म्हणजेच शरीराचा सगळा भार पोटावर येईल.
पूर्वावस्थेत येताना, श्वास सोडत सोडत, गुडघे, खांदे, हनुवटी हळूहळू जमिनीवर टेकवा.

गुडघ्यात पाय हळूहळू सरळ करा, गुडघे सरळ केल्यावर पूर्वस्थितीला या. थोडया वेळ शरीर शिथिल करा.
फायदा
या आसनामुळे शरीराचे स्नायू दृढ आणि लवचिक होतात. पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते. पोट, पाठ, मान, छाती, हात, पाय यांसारख्या अवयवांना एकचवेळी उत्तम आणि योग्य ताणाची स्थिती मिळाल्याने, शरीराला होणारा लाभ वृद्धिंगत होतो. तसंच पाठीचा वक्रदोष नष्ट होतो. कमरेची आणि मानेची दुखणी कमी होतात. सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे पोटांचे स्नायू खेचले गेल्यामुळे पोटाची अतिरिक्त चरबी कमी होते. तसंच पाठीचा मणका विशेषत: कुठल्याही दिनचर्येच्या कामात धनुष्याप्रमाणे असा ताणला जात नाही, तो या आसनामुळे ताणला जातो. म्हणून मणक्याची गादी सरकणं, मणके झिजणं आणि कमरेचे स्नायू जखडणं या व्याधींवर अत्यंत लाभदायी म्हणजे हा आसन प्रकार आहे.
****************************************
पश्चिमोत्तानासन
पश्चिम या शब्दाचा अर्थ पाठीकडची बाजू असाही होतो. या आसनात पायाच्या घोट्यापासून मस्तकापर्यंतचा पाठीचा भाग ताणला जातो. म्हणून याला ‘पश्चिमोत्तानासन’ असं सार्थ नाव दिलेलं आहे.

कृती
सपाट जमिनीवर पाय पसरून बसावं.
पायाचे अंगठे आणि टाचा एकमेकांना जोडून ठेवावेत.
मान सरळ आणि समोर असावी.
कमरेत वाकून हात पावलांकडे न्यावेत. दोन्ही हातांच्या तर्जनींना हुकाप्रमाणे आकार द्यावा व त्या त्या बाजूकडील पायांचे अंगठे अडकवावे.
कमरेपासून वरचे शरीर व हात ढिले करावेत. म्हणजे शरीर पुढे व खाली झुकू शकेल. कोप-यामध्ये हात वाकू लागतील. कोपरे जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. मात्र डोकं गुडघ्याला टेकवू नये किंवा पायदेखील वर करू नये. अंगठे पकडता आले नाहीत तर घोटे पकडून शक्य तेवढे पुढे झुकावे.
संथ श्वास चालू ठेवावा.
थोडा वेळ याच स्थितीत बसावं.
हळूहळू हाताची पकड सोडत पूर्वस्थितीत यावं.

फायदे
शरीराच्या पाठीकडील बाजूचे स्नायू, विशेषत: मांडीच्या मागील आणि कमरेचे स्नायू जास्त लवचिक बनवतात.
पाठीच्या कण्यावरील ताणामुळे तेथील रक्ताभिसरण सुधारतं व मणक्यांतून निघणा-या नाड्या (मज्जातंतू) अधिक कार्यक्षम बनतात.
खुरटलेली उंची वाढवण्यास या आसनाचा उपयोग होतो.
पोटावर, विशेषत: ओटीपोटावर घनदाब निर्माण झाल्याने तेथील मेद कमी होतो.
तरुण वयात निर्माण होणारे वीर्यदोष व तरुण स्त्रियांना जाणवणारा मासिक पाळीच्या अतिरिक्त स्त्रावाचा त्रास या आसनाच्या सरावानं नाहीसा होतो.
सायटिका, पाठीची व कमरेची इतर दुखणी या आसनाच्या योग्य व नित्य अभ्यासाने दूर होतात. पचनक्षमता सुधारते.
***********************************
चक्‍की चलनासन
योगचं हे आसन पोटाची चर्बी कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे. या योगात वजन कमी करण्यात मोठी मदत होते. पहिल्यांदा जमीनवर तुम्ही आरामत बसा, या दरम्यान तुमचे पाय सरळ पसरवा. दोन्ही पाय एकमेकांना लागून असले पाहिजेत, याचं भान ठेवा आणि गुडघ्यांना न वाकवता गोलाकार आकारात फिरवा. दहा वेळेस या आसनाला घड्याळ्याच्या दिशेने फिरवा आणि काही वेळाने घड्याळ्याच्या विरूद्ध दिशेने फिरवा, आणि नंतर सोडून द्या.'

============

नैसर्गिक रित्या वजन घटवायचे आहे का?

हे अगदी सहज शक्य आहे, त्या साठी रात्रीची झोप उडवायची गरज नाही.

“मला वाटते की माझं वजन खूप वाढलं आहे आणि मला बारीक व्हावचं लागेल.” ह्या एका विचाराचे रुपांतर काहीही करून वजन घटवण्याचे उपाय शोधण्यामध्ये होते.

शरीर सुडौल राखण्यासाठी व्यायामशाळेत तासंतास व्यायाम करणे, जिभेवर ताबा ठेवत मिळमिळीत अन्नाची सवय लावणे असे अनेक उपाय आपण करून बघितले असतीलच. पण समजा तुम्हाला एक नैसर्गिक, दुष्प्रभाव नसलेला, अत्यंत सुलभ आणि १५-२० मिनिटं घेणारा उपाय मिळाला तर कसं राहील?

ध्यानसाधना; अतिशय सुलभ पण अत्यंत प्रभावी तंत्र. ध्यानसाधना तर मन शांत करण्यासाठी असते, मग त्याचा वजन कमी करण्याशी काय संबंध, असा विचार मनात येतोय का? ते कसं शक्य आहे ते पुढे पाहू या........


#१ सहजपणे बीएमआर कमी करा:

जर तुम्ही वजन घटवण्याच्या “मोहिमेवर” असाल तर नियमितपणे BMR *(Basal Metabolic Rate) म्हणजेच  खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जेत रुपांतर करण्याची गती) तपासण्याची गरज असते. तुम्हाला तुमच्या शरीराचा BMR माहित असेल तर तुम्ही तुमच्या जेवणातील कॅलरिज कमी करू शकता जेणेकरून वजन आपोआप नियंत्रित राहील. ध्यान केल्याने तुमचे BMR आपणहून कमी होते. म्हणजेच अतिरिक्त कॅलरिज घेण्याचे प्रमाण आपसूकच कमी होते ज्यामुळे वजन आपोआपच कमी हेते.

#२ तुमच्या व्यामाची सवय शिस्तबद्ध असू द्या:



तुमच्या लक्षात आले असेल की जर तुम्ही काही दिवस व्यायाम केला नाहीत तर लगेच तुमचे वजन पुन्हा वाढू लागते. ह्याचे कारण, तुम्ही जेवढं जेवता तेवढ्या कॅलरिज जाळत नाही. व्यायाम केल्याने फक्त तुमची भूक वाढते पण अन्नाचं शरीरात पूर्णपणे संमिलन होत नाही.

योगाभ्यास केल्याने अन्नाचं शरीरात पूर्णपणे संमिलन होण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळते व जड असलेले अन्न सेवन करण्याची रुची कमी होते. म्हणजेच भूक तर लागते पण थोडेसे खाउन तृप्ती येते. ह्याचा दीर्घकालीन परिणाम असा होतो की तुम्ही काही दिवस व्यायाम सोडला तरी वजन लगेच वाढत नाही.

#३ तुमचा समतोल पुनर्स्थापित करा

अवाजवी वजन वाढणे किंवा कमी होणे हा होरमोन्स (संप्रेरक) असंतुलित झाल्याचा परिणामही असू शकतो. ध्यानसाधना केल्याने शरीरातील सर्व प्रणालींचा ताळमेळ जमून येतो. परिणामी तुम्ही स्थूल असाल तर वजन कमी करता येते किंवा तुमचे वजन कमी असेल तर ते वाढवता येते.

#४ चटक खाणे कमी करा

वजन घटवण्यात सगळ्यात मोठा अडसर म्हणजे लज्जतदार पदार्थ खाण्याची लागलेली चटक. एखाद्या मिठाईच्या दुकानाजवळून जाताना आसपास दरवळणाऱ्या गोड वासामुळे तो पदार्थ घेऊन खाण्याचा मोह आवरत नाही. पण नियमित ध्यान केल्याने मनावर ताबा ठेवणे थोडं सोपं होतं.

ध्यान केल्याने सजगता वाढते, आपल्याच खाण्या पिण्याच्या सवयींबाबत सतर्कता वाढते. मग पुन्हा कधीही तुम्ही चॉकलेट किवां चिप्स घ्यायला जाल तेव्हा तुम्ही सतर्क व्हाल की हे खाल्ल्याने माझे वजन वाढेल. मग त्याऐवजी तुम्ही दुसरे काही तरी पौष्टिक पर्याय शोधाल. काही कालांतराने नियमित ध्यान केल्याने तुमच्या इच्छा नाहीशा होतात. मग तुम्ही ते चिप्स किंवा चॉकलेट घेण्यास कधीच जाणार नाहीत.

दिव्या सचदेव म्हणतात: “गेल्या एका वर्षापर्यंत मला चॉकलेट खाण्याची इतकी सवय होती की दिवसातून एक तरी चॉकलेट खाल्ले नाही तर मी अस्वस्थ व्हायचे. माझं वजन भरपूर वाढत होतं पण ह्या सवयीचा त्याग कसा करावा तेच कळत नव्हते. पण दोन महिने नियमित ध्यान केल्याने चॉकलेट खाण्याची तीव्र इच्छा / वासना / लालसा कमी झाली.  मी नियमीतपणे ध्यान करणे चालू ठेवले आणि माझं वजन ७ किलोनी कमी झालं”.

# ५ आपला संकल्प मजबूत असू द्या:
आपली  वजन कमी करण्याची मोहीम अर्धवट सोडून देणे किती सोपे असते माहित आहे का?  अतिनिद्रा, अरबट चरबट खाणे व गोड पदार्थ ह्यांचा तुमच्या मोहिमेवर परिणाम सहज होऊ शकतो. ही तुमच्या संकल्प शक्तीची परीक्षा ठरू शकते. इथेही ध्यानाचा फायदा नक्कीच होऊ शकतो. ध्यान केल्याने तुमची संकल्प शक्ती वाढते ज्यामुळे व्यायाम करणे, हलका सुपाच्य आहार घेणे व चांगल्या सवयी ठेवण्या प्रतीची प्रतिबद्धता वाढते.

ध्यान केल्याने आपले संकल्प पूर्ण करण्याची शक्ती मिळते.

मयंक ठक्कर म्हणतात: “ध्यान केल्याने अंत:शक्ति आणि इक्छा शक्ति मिळते ज्याच्यामुळे रोज व्यायाम करण्यासाठी मी प्रतिबद्ध राहू शकतो.”

#६ भरपूर भाज्या खा आणि तणाव दूर ठेवा
ज्या वेळेस तुम्हाला चॉकलेट किंवा इतर अरबट-चरबट खाण्याची इच्छा होईल, तेव्हा तुम्ही थोडा विचार करा की मी हे का खात आहे? घरचा किंवा कामावरचा काही तणाव विसरण्यासाठी मी हे खात आहे का? मनातील तणावामुळेही वारंवार काही ना काही खात राहण्याची इच्छा होत राहते. ह्यामुळे थोडा फार तणाव निवळतो पण ध्यान केल्याने खोलवर जमा झालेला तणाव नैसर्गिकरीत्या निवळू लागतो. ध्यान करणे ही नैसर्गिकरीत्या तणाव निवारणाची व त्याच बरोबर वजन नियंत्रित ठेवण्याची उत्तम पद्धत आहे.

कोमल कौर म्हणतात, “पूर्वी जेव्हा माझ्या बॉय फ्रेंडशी माझं भांडण व्हायचं त्या वेळेस तणाव दूर करण्यासाठी मी वाजवी पेक्षा जास्तं खायचे. पण माझ्या वजन कमी करण्याच्या मोहिमेत जेव्हापासून सुदर्शन क्रिया आणि ध्यानाला समाविष्ट केलं, तेव्हापासून चित्र बदललं. ह्याचं कारण की परिस्थिती कशीही असली तरी मी शांत राहू लागले आणि तणाव घालवण्यासाठी जास्तं खाणं कमी झालं, वजनावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत झाली.

#७ वजन कमी करण्यासाठी वेळ देण कठीण होतेय का?

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला व्यायामाला वेळ देता येत नसेल तर ध्यान करणे हा रामबाण उपाय ठरू शकतो. ‘ध्यान केल्याने दिवसभरात जास्तं वेळ मिळू लागेल ! . आणि ध्यान करण्यासाठी फक्त १५-२० मिनिटं लागतात. दिवसभरात तेवढा वेळ काढणे सहज शक्य आहे नाही का?  तुमच्या शरीराला तेवढा वेळ देणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही ध्यान करता, तुमची कार्यक्षमता प्रचंड वाढते, ह्याचा परिणाम म्हणजे तुम्ही कोणताही काम लवकर आटपू शकता. परिणामी वजन घटवण्याच्या मोहिमेला जास्तं वेळ देऊ शकाल.

#८ स्वत:चेच लाड करा (लाडके बना)


विचित्र वाटतंय? पण प्रश्न असा उद्भवतो की जेव्हा आपणच आपला लट्ठपणा स्वीकारलेला आहे तर मग वजन कमी करण्याची गरजच काय? ह्याचं उत्तर असं की अशी स्वीकृती आली की मन शांत होते आणि चिंता करणे थांबते. अशा मनस्थितीमुळे वजन कमी करण्याकडे जास्तं लक्ष देता येते, आणि तुम्ही केलेले प्रयत्न जास्तं परिणामकारक ठरतात.

सूचना: प्रत्येकाची शरीर बांधणी वेगळी असते त्यामुळे योग-ध्यान केल्याने त्याचा प्रत्येकावर होणारा परिणाम वेगवेगळा असू शकतो, भिन्न अनुभव असू शकतात. म्ह्णूनच आपल्या अनुभवाची तुलना दुसऱ्याच्या अनुभवाशी करू नये. संयम राखा, ध्यान म्हणजे जादूची कांडी नव्हे ज्याचा परिणाम लगेच दिसून येईल. रोज अभ्यास / सराव केला तर नक्की फरक जाणवेल.
============

आता सुधारित यादी खाली पहा:

कमी कॅलरीयुक्त समतोल आणि पोषक आहार कसा असतो?

    सकाळी ६ वा. १ कप चहा (४ पार्ले-जी बिस्किटे बाद) (60 कॅलरीज )
    सकाळी १० वा. आॅफिसमध्ये दोन इडल्या (वडापाव बाद)(120 कॅलरीज )
    सकाळी ११.३० वा. १ कप चहा (60 कॅलरीज )
    दुपारी लंच साठी:
        ३ पोळ्या (चपात्या) (१ पोळी कमी)(300 कॅलरीज )
        १ भाजी (१ भाजी कमी) (७५ कॅलरीज )
        १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
        १ मूद भात (80 कॅलरीज )
        तळलेला पापड बाद (0 कॅलरीज )
        १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
        गुलाबजाम किंवा २ जिलब्या बाद (0 कॅलरीज )
    दुपारी ३.३० वा. १ कप चहा (60 कॅलरीज )
    सायंकाळी ५ वा. १ वडापाव (१ वडापाव बाद) आणि १ कप चहा (210 कॅलरीज )
    सायंकाळी ७ वा. १ कप चहा (५० ग्राम फरसाण बाद) (60 कॅलरीज )
    रात्री डिनरसाठी:
        ३ पोळ्या (चपात्या) (१ पोळी कमी)(300 कॅलरीज )
        १ भाजी (१ भाजी कमी) (७५ कॅलरीज )
        १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
        १ मूद भात (80 कॅलरीज )
        तळलेला पापड बाद (0 कॅलरीज )
        १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
        १ केळे (100 कॅलरीज )

एकंदर: १९०० कॅलरीज. सुधारित यादीनुसार पूजा दिवसभरात 1900 कॅलरीजचा आहार घेते. १९०० कॅलरीज म्हणजे २७०० पेक्षा ३० टक्क्यांनी कमी आहेत.

अशाच प्रकारे तुम्ही तुमची सुधारित यादी घरच्या घरी बनवू शकाल
कमी कॅलरीयुक्त समतोल आणि पोषक आहार यांपासून बनवा

    जास्त चोथायुक्त पदार्थ
    डाळी / कडधान्यं: छोले, वाटाणे, हरभरे, डाळ, उसळ इ.
    मोड आलेली कडधान्यं (मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.)
    हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, टोमॅटो, काकडी, कांदा, कोबी
    पपई, पेरू, बोरे, कलिंगड, नाशपाती, सफरचंद, डाळिंब यांसारखी फळे
    आख्खी कडधान्ये- उदा. मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.
    कुरमुरे, भाजलेले चणे, मक्याचे कणीस, ओला हिरवा मटार इ.
    गहू, बाजरी, ज्वारी यांच्या पिठांच्या पोळ्या/भाकऱ्या
    पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या मिश्रपिठांच्या भाकऱ्या
    पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या रव्याची खीर किंवा उपमा
    व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच

खालील पदार्थ टाळा:

    गूळ किंवा साखर (अगदी मध सुद्धा) घातलेले सर्व पदार्थ
    कोकाकोला, पेप्सी, मिरिंडा, मॅंगोला, लिम्का यांसारखे सर्व कोल्ड्रिंक्स
    तळलेले सर्व पदार्थ
        फरसाण: बाकरवडी, शेव, तळलेला चिवडा, चकली, गाठिया इ.
        सर्व प्रकारची भजी: कांदाभजी, बटाटा-भजी, गोल भजी इ.
        वडे, सामोसे, मेदूवडे, दहीवडे इ.
        मिसळ आणि मिसळ-पाव
        शंकरपाळी, जिलेबी, बर्फी, पेढे, गुलाबजाम, लाडू, वगैरे मिठाया
    सर्व बेक केलेले पदार्थ (बेकरी प्रोडक्ट्स):
        बिस्किटे: ग्लुकोज, गुड-डे, २०-२० इ.
        सर्व प्रकारचे केक, नानकटाई, खारी, इ.
    साबुदाणा, मैदा,रवा, खवा (मावा) यांपासून बनविलेले सर्व पदार्थ
    पांढरा भात, बटाटा, रताळे कमी प्रमाणात कमी वेळा खा.
    पिकलेले आंबे, चिकू, केळी प्रमाणात खा.

खालील पदार्थ खायला हरकत नाही:

    कुरमुरे चिवडा (न तळलेला असावा)
    पोहे, इडली, कमी तेल/लोणी असलेला डोसा (low fat dosa)
    व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच(कमी लोणी असलेले (low fat sandwich))
    भाजके चणे
    भाजलेले मक्याचे कणीस
    उकडलेले हिरवे वाटाणे

pot kami karnyasathi upay marathi

vajan kami karne marathi tips

vajan kami karne ke upay marathi

pot kami karnyache upay

vajan kami karayche gharguti upay

vajan kam karne ke tips

vajan kami karnyasathi kay karave

potache vyayam in marathi

vajan kami karne ke upay marathi

surya namaskar

vajan kami karayche gharguti upay

vajan kami karnyasathi kay karave

vajan kami kara

vajan kam karne ke tips

vajan kase kami karave

charbi kami karne upay in marathi

vajan kami karnyasathi kay karave

vajan kami karayche gharguti upay

vajan kami karne ke upay marathi

vajan kam karne ke tips

vajan kami kara

vajan kami karnyache upay in hindi

vajan kam karne ke upay marathi

potache vyayam in marathi